你可能听过这句话：“早餐是一天中最重要的一餐。”虽然对此的看法可能各不相同，但毫无疑问，营养丰富的早餐可以为你的一天提供必要的营养。一顿均衡的早餐可以有很多方法，但有几个特征可以帮助定义一顿健康的饭：高质量的碳水化合物和纤维，健康的脂肪，一份农产品和足够的蛋白质。

无论你是想减肥、锻炼后恢复，还是只是想让早餐成为均衡饮食的一部分，高蛋白早餐都有很多好处。蛋白质是一种充实的营养物质，能让你整个早上都感到满足，它还能帮助肌肉修复和恢复。

对于那些专注于减肥的人来说，高蛋白早餐可能特别有帮助。当与低热量食物搭配时，蛋白质可以帮助你保持更长时间的饱腹感，减少一天中晚些时候暴饮暴食的可能性。400卡路里以下的富含蛋白质的早餐不仅能满足饥饿感，还有助于保持卡路里不足，这对减肥至关重要。

每个人对蛋白质的需求是不同的，但高蛋白早餐的一个好的基准是20克或更多。这足以满足大多数人的需求，同时还能让你保持在合理的卡路里范围内。以下是8种400卡路里以下的高蛋白早餐。继续读下去，想要更多的选择，不要错过38种让你饱腹的高蛋白早餐。

酸奶蓝莓馅饼配核桃

营养（每一份）：
热量:350
脂肪：14克（饱和脂肪：3克）
钠：78毫克
碳水化合物：31克（纤维：5克，糖：21克）
蛋白质：25克

希腊酸奶是蛋白质的丰富来源，并提供其他重要的营养物质，如钙。添加加州核桃——美国销售的核桃中99%都是加州核桃——不仅增加了4克蛋白质，还提高了健康脂肪的含量。

核桃是唯一富含α -亚麻酸（ALA）的坚果，这是一种必需的ω -3脂肪酸，每盎司含有2.5克。研究表明，每天增加一份核桃可以改善饮食质量，增加纤维和钾等营养物质的摄入，尤其是那些以前不吃坚果的人。

成分

一杯蓝莓（84卡路里）2汤匙切碎的核桃（100卡路里）

如何制作

把酸奶分层放在碗里，上面放上浆果和核桃。

野生蓝莓核桃奶昔

三倍浆果和羽衣甘蓝奶昔

营养（每一份）：
热量:360
脂肪：5克（饱和脂肪：0克）
钠：71毫克
碳水化合物：45克（纤维：7克，糖：30克）
蛋白质：31克

冰沙是一种很受欢迎的早餐，而且有充分的理由。你可以根据你的食物偏好和理想的营养成分来定制它们，它们在一次奶昔中结合了各种各样的食物，使准备变得容易。这个食谱使用乳清蛋白来填充超过30克的营养。你可以用任何种类的蛋白粉来制作高蛋白奶昔，或者用普通的希腊酸奶来代替另一种富含蛋白质的成分。

成分

1根香蕉，切片（122卡路里）1杯冷冻浆果（63卡路里）1汤匙大麻籽（55卡路里）1杯羽衣甘蓝（7卡路里）1/3杯乳清蛋白粉(113卡路里

如何制作

将所有材料和半杯水一起加入搅拌器。开始搅拌，周期性地把积聚在搅拌器边上的冰沙原料往下推。加入额外的水，使其更薄。

19个最好的高蛋白奶昔食谱

牛油果吐司配烟熏鲑鱼

营养（每一份）：
热量:369
脂肪：18克（饱和脂肪：3克）
钠：736毫克
碳水化合物：26克（纤维：9克，糖：2克）
蛋白质：22克

鳄梨吐司是一种很受欢迎的早餐选择，但通常缺乏蛋白质。加入煮熟的鸡蛋是提高蛋白质含量的一种简单方法，或者如果准备较少，你可以选择烟熏鲑鱼。这顿饭中蛋白质、纤维和健康脂肪的结合使你充满营养，肯定会让你整个早上都感到满足。加入绿色蔬菜或番茄片来增加营养、口感和味道。

成分

半牛油果（161卡路里）1片杂粮面包（109卡路里）3盎司熏鲑鱼（99卡路里）

如何制作

首先把面包烤到想要的熟度。烤面包的时候，把鳄梨捣碎。把牛油果泥涂在吐司上，上面放上三文鱼。

墨西哥早餐卷

营养（每一份）：
热量:386
脂肪：20克（饱和脂肪：10克）
钠：588毫克
碳水化合物：20克（纤维：5克，糖：2克）
蛋白质：23克

鸡蛋是早餐中很受欢迎的蛋白质来源，把它们放进全麦玉米饼里会是一顿美味的饭。含有23克蛋白质，这种选择既能填饱肚子，碳水化合物含量也相对较低。你可以把玉米粉圆饼换成玉米圆饼，降低碳水化合物含量，同时又不会损失太多蛋白质。加入你最喜欢的辣酱或莎莎酱来增加风味，并考虑使用额外的蛋清作为低热量增加蛋白质的方式。

成分

1 / 4杯切碎的墨西哥奶酪（110卡路里）1杯菠菜（7卡路里）1个全麦玉米饼（127卡路里）

如何制作

在锅中加入烹饪喷雾，中火加热。同时，在碗里打鸡蛋，搅拌。将菠菜放入加热的锅中，让其枯萎。当鸡蛋基本变干后，将鸡蛋倒入锅中，翻炒至完全熟。将煮熟的鸡蛋和菠菜混合物放入玉米饼中，并在上面放上奶酪。

营养学家推荐6种最健康的玉米饼和卷饼

瓜里干酪

营养（每一份）：
热量:335
脂肪：11克（饱和脂肪：3克）
钠：871毫克
碳水化合物：55克（纤维：5克，糖：52克）
蛋白质：29克

这顿饭不仅富含蛋白质，而且只含有三种成分，它还提供了相对较低的卡路里，同时给你提供了有益心脏的纤维。把哈密瓜换成蜜瓜来改变口味，考虑一下脱脂奶酪，这样既可以减少卡路里和脂肪，又不会牺牲蛋白质。

成分

一杯2%的白软干酪（180卡路里）半个哈密瓜（105卡路里）1汤匙切碎的核桃（50卡路里）

如何制作

把整个瓜切成两半，去籽。去籽甜瓜一半填上白干酪，上面放上核桃。

7个最健康的奶酪品牌——4个值得放弃

蛋白煎饼

营养（每一份）：
热量:336
脂肪：5克（饱和脂肪：2克）
钠：518毫克
碳水化合物：43克（纤维：6克，糖：11克）
蛋白质：28克

传统煎饼的蛋白质含量并不高，但这些由白干酪和蛋清制成的煎饼却富含丰富的蛋白质。每份超过20克，这顿饭还提供6克纤维和来自浆果的天然甜味。淋上少量蜂蜜作为糖浆的替代品，并在面糊中加入肉桂或南瓜派香料，以增加风味。

成分

半杯蛋清（51卡路里）半杯2%白干酪（90卡路里）半杯老式燕麦（153卡路里）1茶匙小苏打（0卡路里）半杯蓝莓（42卡路里）

如何制作

在搅拌器中，混合液体蛋清、白干酪、燕麦和小苏打，搅拌至基本光滑。将1 / 4杯面糊倒入加热到中高火的烤盘中，在上面放一些浆果。煎3分钟后翻面，再煎3分钟。重复这些步骤，直到你用完面糊和浆果。

隔夜燕麦

营养（每一份）：
热量:400
脂肪：10克（饱和脂肪：6克）
钠：167毫克
碳水化合物：51克（纤维：8克，糖：18克）
蛋白质：24克

隔夜燕麦可以让早晨的高峰更顺畅。在前一天晚上准备好早餐，你可以简单地把它从冰箱里拿出来，然后在早上享受最简单的准备。这个食谱结合了蛋白质和纤维、有益心脏健康的脂肪，以及一份只有400卡路里的丰盛农产品。

成分

半杯老式咖啡 半杯脱脂牛奶（41卡路里）2/3杯脱脂原味希腊酸奶（59卡路里）1汤匙花生酱（94卡路里）1杯切片草莓（53卡路里）

如何制作

在一个密封的容器里，混合燕麦、牛奶、酸奶和花生酱。搅拌均匀后放入冰箱过夜。当你准备好吃的时候，在上面放上切片的草莓和少许肉桂。

营养学家的减肥#1隔夜燕麦食谱

煮鸡蛋配土司

营养（每一份）：
热量:387
脂肪：19克（饱和脂肪：4克）
钠：376毫克
碳水化合物：32克（纤维：6克，糖：10克）
蛋白质:21克

鸡蛋是一种用途广泛的食物，煮熟的鸡蛋可以成为简单的早餐和零食。它们富含蛋白质，当与全麦面包、果仁黄油和浆果搭配时，你就有了一顿均衡的饭，只需要最少的食材和准备时间。把花生酱换成你最喜欢的坚果或种子黄油，选择你最喜欢的水果放在吐司上。

成分

1片杂粮面包（109卡路里）1汤匙花生酱（94卡路里）半杯蓝莓（42卡路里）

如何制作

把面包烤到你想要的熟度。上面撒上坚果酱和浆果。享用旁边的鸡蛋吧。