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这是Lifehacker系列《训练日记》的第二季关于我参加2024年费城马拉松的旅程。这个系列将涵盖所有的上升，下降，并在11月24日星期日的比赛日的丘陵重复。我将讨论适当的加油，受伤和挫折，跑步机技巧，衣柜故障，长跑逻辑，并大致反思一下如何越过马拉松终点线。

当谈到马拉松训练时，我更喜欢缩小范围，看看各个部分的总和。我遵循着一句老生常谈却又真实的箴言：马拉松实际上是数百英里；比赛日恰好是最后26天左右。当然，最后的26.2英里是有一定压力的。马拉松日代表了数月的专门训练，最终在一项赛事中达到高潮——这是一些高风险的事情。即使是训练有素的跑步者也会因为在比赛当天犯一些常见的错误而破坏自己的表现。以下是如何避免最重要的陷阱，这些陷阱可能会破坏你的马拉松经历。

开始太快

也许最常见和最具破坏性的错误是以不可持续的速度开始竞争。我明白，我对此感到内疚——比赛日的肾上腺素，加上新鲜的双腿和跑步者的人群，导致人们在开始的几英里跑得比计划的快得多。

避免这种情况最简单的方法就是确保你从正确的畜栏开始。在前5-10英里的时候要注意控制，并且在开始的时候用你的手表监测你的配速。

尝试新事物

这是马拉松的一大特点：在比赛当天没有什么新鲜事。换句话说，比赛日不是“存钱”或试验新装备、营养或策略的时候。任何新的东西都会带来不必要的风险和潜在的并发症。

不要在比赛日第一次尝试这些：

• 新鞋或新衣服

• 不同的能量凝胶或运动饮料

• 新的早餐食品

• 新颖的热身拉伸

• 未经测试的节奏策略

加油策略差

赛前和比赛中不适当的营养会导致比需要的时间更早地到达终点，或者出现肠胃不适。

适当加油的基本要素：

• 在出发前两到三个小时吃一顿熟悉的早餐。

• 在比赛中尽早开始加油（通常在45-60分钟左右）。

• 每小时摄入30-60克碳水化合物。

• 坚持你的补水策略。

• 不要因为你“感觉很好”而提早跳过救护站。

种族研究不足

没有计划好后勤细节会造成不必要的压力，这会影响你的表现和整个比赛的体验。我喜欢仔细阅读课程，如果你的种族有这样的选择。

基本规划要素：

• 知道准确的比赛开始时间和地点。

• 计划好你的交通和停车。

• 了解行李检查程序。

• 侦察洗手间的位置。

• 熟悉课程地图。

• 查看天气预报并制定相应的计划。

不适当的热身

完全跳过热身或热身太剧烈都会影响你的比赛表现。

适当的热身指引：

• 比赛前30-45分钟做一个小热身。

• 保持轻松。

• 包括动态拉伸。

• 避免静态拉伸。

• 为比赛本身积蓄精力吧。

恶劣天气准备

我为春季和秋季马拉松都进行了训练，这意味着我在雨雪中训练，最糟糕的是，在热浪中训练。摩擦是如此真实，如此痛苦。如果不考虑天气状况，可能会导致严重的性能问题，甚至出现医疗紧急情况。

天气注意事项:

• 提前几天查看天气预报。

• 穿比实际温度高10-15度的衣服。

• 为寒冷的开始准备一次性的衣服。

• 根据需要涂抹防晒霜和防擦伤产品。

• 根据极端条件调整你的速度目标。

心理游戏失误

马拉松既是对身体的挑战，也是对精神的挑战。不管你的身体准备如何，糟糕的心理准备都会让你的比赛脱轨。就像汽车的巡航控制可以帮助司机减轻疲劳一样，我的终极跑步技巧是学习如何进入一种个人的巡航控制状态。

心理准备技巧：

• 为艰难时刻准备咒语。

• 比赛前练习想象。

• 把比赛分成可控制的部分，比如“我只剩下三英里了。”一英里，三次。我能做到……”

更多的，这些是我的心理技巧，让你的大脑处理这么长的距离。

Over-tapering

虽然减径是必要的——我在这里的减径指南中详细说明了这一点——但一些跑步者在比赛前的最后几天做得太过了。

适当的减径指引：

• 保持正常的跑步规律，减少运动量。

• 不要连续好几天完全休息。

• 在短时间的锻炼中保持一定的强度。

• 保持活跃，轻走。

• 保证充足的睡眠。

赛后的忽视

当你如此专注于冲过终点线时，很容易忽略你在另一边要做的事情。有一个坚实的赛后计划对安全和恢复都是至关重要的。

重要的赛后注意事项：

• 安排一个与家人/朋友见面的地点。

• 打包温暖、干燥的衣服。

• 计划赛后营养。

• 了解医疗帐篷的位置。

• 安排交通工具。

以下是我如何从长跑中恢复过来的方法。

请记住，马拉松的成功不仅仅来自体能准备，还来自避免这些常见的陷阱：仅仅能够跑得很远是不够的。